10 Dóigh Le Pian Droma a Sheachaint agus a Laghdú

1. Seas Suas

Agus muid ag tiomáint, san oifig, ag ithe sa chistin, ar an bhus, nó ós comhair na teilifíse, is ag suí a bhíonn muid. Caitheann muid neart neart ama inar suí gach lá, agus leis an fhírinne a rá, ní rud nádurtha é dúinn a bheith inar suí ar feabh tréimhsí fada. Tá sé tábhachtach seasamh suas go minic ag bogadh thart ar feabh tamailín. Fiú ma sheasann tú ar feabh 30 soicind gach 15 nóimead, beidh tú ag déanamh go leor leis an droim a choinneáil ag gluaiseacht agus barraíocht teannas a sheachaint. Ar ndóigh, ba choir duirt a bheith ar an airdeall maidir leis an bealach a shuíonn tú chomh maith. Níos mo ar an phointe sin ar bailín!

2. Sín Go Rialta

Tá sé tábhachtach an chromán a choinneáil deas scaoilte más mian leat an droim a choinneáil sláintiúil. Go minic, ní bhíonn an fahdb ag an fulaingteoir pian droma sa dhroim, ach sa chromán, go háirithe agus muid ag plé pian droma íochtarach. Éiríonn an chromán sár-theann de bharr barraíocht suí, agus ganntanas bogadh thart le réimse iomlán gluaiseachta. Ba choir síneadh rialta a dhéanamh ar na crapthoirí crománe, na ‘glutes’ (meatáin sa tóin), agus na teannáin leis an droim a choinneáil sláintiúil. Feic an talt ar deileáil le pian droma ar leatahanch baile www.aclai.ie le haighaidh míniú físeán treoraithe de roinnt den síniú ar féidir leat a dhéanamh ar na meatáin thuasluaite.

3. Siúil

Tá siúil go hiontach le haghaidh an chromán a scaoileadh amach, agus an droim a shábháil. Nuair a bhímse ag déanamh clár ‘rehab’ le daoine a bhí ag fulaingt le pian droma, bíonn siúil cosnocht ar fhéar mar chuid den clár. Díríonn muid isteach ar siúil deas fadalach, deá iompair choirp, agus analú dhomhan agus muid ag siúil ar mhaithe le rehab. Cuidíonn seo leis an chorp é féin a ailíniú mar is ceart agus is iomai cás ar chuidigh an siúil leo.

4. Foghlaim an hinse cromán

Tá neart taighte déanta ag an Dochtúir Stuart McGill ar pian drom agus má tá suim agat níos mó a léamh faoin ábhar, ba chóir a leabhar ‘Ultimate Back Fitness and Performance’ a léamh má tá suim agat eolas níos doimhne a fháil ar an ábhar. Cibé, molann an Dochtúir McGill gur chóir dúinn díriú isteach ar an hinse cromán le pian droma a sheachaint. Is éard is bríd leis an téarma na g lúbann muid ag an choim i gcónaí seachas a droim. Más féidir leat hinse cromáin maith a dhéanamh, beidh níos lú brú ar an dhroim agus tú ag gluaiseacht, ag tógáil, i do shuí, nó i do luí. Tá deá-shampla de hinse cromáin le feiceáil sa ghrianghraf thíos. Tá an droim díreach, tá na guaillí siar, an bhrollach amuigh, agus tá an ghluaiseacht ar fad ag an chromán, seachas sa droim. Feic an talt ar deileáil le pian droma ar leatahanch baile www.aclai.ie le haighaidh míniú níos doimhne den hinse cromáin, agus físeán a léiríonn duit an bealach leis an hinse a fhoghlaim.

5. Socraigh an stáisiúin oibre

Mar a lua mé i bpointe 1, ní rud nádurtha é dúinn an bheith inár suí ar feabh tréimhsí fada. I bhfírinne, ma bhí sos ag teastáil ón fear-pluaise sa chlochaois, is ag gogaireachta bheabh sé seachas a bheith ina suí ar suíochán. Cibé, má chaitheann tú near tama ós comhair an ríomhaire, is fiú go mór stáisiúin oibre seasaimh a shocrú suas duit féin. Bfhéidir go mbeidh sé deacair a bheith i do sheasamh ar feabh tréimhsí fada ar dtus, ach tar éis tamaill, rachaidh tú i gcleachtadh ar agus beidh tú ag mothú go hiontach le iompar choirp níos fearr agus droim sláintiúil. Tá ionad iobre seasaimh agam féin sa bhaile a shocraigh mé suas tríd tábla beag a chur ar seasamh ar bharr an deasc. Cuireann seo an ríomhaire ag leibhéal na súl agus ní gá íoc as tábla speisialta.

6. Gabh ag Snámh

Agus daoine ag fulaingt le pian droma, bíonn an chontuirt ann i gcónaí go stopfaidh siad go hiomlán den aclaíocht agus an ghluaiseacht ar eagla go ndéanann siad an phian a ghéarú. I mo thuairimse féin, is rí-bheag breoiteacht a thugann orainn a bheith go hiomlán neamhghníomhach, agus ní bréag é le rá go néiríonn gorthaithe agus tinneas níos measa má tá tú neamhghníomhach. Is modh aclaíochta iontach é an snámh do dhuine a bhfuil pian droma orthu, óir baineann an tuisce an brú mhór ó na hailt, agus tugann sé deis don duine a bheith ag gluaiseacht, fanacht scaoilte, agus láidreacht a thógáil sna meatáin. Mar a lua muid in alt na seachtaine seo chaite, tosaigh go mall agus cur leis an méid aclaíochta a dhéanann tú dé ar ndé.

7. Seachain na frith-athlastóirí

Is iomaí duine a bhíonn ag fulaingt le pian droma atá gafa le frith-athlastoirí ar nós Define, nó Voltorol, agus i mo chuid taithí féin leis na daoine a mbím ag deileáil leo a bhfuil pian droma acu, ní miste leis na dochtúirí a bheith ag deileáil amach oidis frith-athlastoirí go rialta. Bfhéidir go bhaighfidh tú roinnt faoimseamh gear thréimseach ó na cógais, ach ní réiteach na faidhbe iad. Agus duine ag glacadh cógas frith-athlastach, níl siad ach ag deileáil le siomptóm na faidhbe seachas údar na faidhbe, agus go fad tréimhseach, ní amháin go bhfuil na cógais an-chrua ar corais éagsúla an choirp, ach beidh tú ag cur fadhb atá ag dul in olcais i bhfolach. Molaim do dhaoine frith-athlastoirí nádurtha a ghlacadh ar nós ola éisc, píon-úll, turmeric, tae glas, agus sméara gorma,  mar aon le deileáil leis an fhadhb, seachas an siomptóm amháin. Is minic gurb le droch phatrúin gluaiseachta a luíonn an fhadb, agus ba chóir seo a fhiosrú le gairmí sláinte ar nos eolaí spoirt nó fisiteirpeach.

8. Deán Cleachtaí Ceartláir

Is féidir cleachtaí simplí ceartlár a dhéanamh sa bhaile ar nos an plainc, an plainc taoibhe, an ‘Éan-Madadh’, agus an droichead gualainne. Tá sé decair treoracha na cleachatí seo a mhíniú i bhfocaill, ach chur mé roinnt fiseáin gear le chéile a léiríonn na cleachtaí thuas go soiléar ar an leathaanch baile san alt a phléann pian droma. Tá siad le feiceáil ar www.aclai.ie

9. Ól Dóchán uisce

Is beag fadhb leis an chorp nach gcuidíonn uisce úr leis. Ól idir 2 agus 3 lítear uisce le go mbeidh an chorp in ann feidhmniú mar is ceart. Má tá gortú ag cur isteach ort cuideoidh inghlacadh uisce leis an phróiseas leighis. Gan go leor uisce, ní bheidh an chorp in ann é féin a chóiriú, agus gach seans go rachaidh an phian in olcas.

10. Foghlaim teicníc tógála ceart

Seo ceann tábhachtach. Tá mé cinnte gur chuala tú iomra ar dhuine a ‘chuir a droim amach’, agus iad ag cromadh síos le peann a phiocadh suas ón urlár nó a leithid sin. Ní hé go raibh an peann chomh trom sin gur ghortaigh an meáchan an droim. Is éard a tharla ná go raibh an duine sin ag piocadh rudaí suas ar an dóigh mí cheart i gcónaí, agus go raibh an droim ar an Dé deiridh fán am a chrom siad síos leis an peann beag a phiocadh suas. Ba choir teicníc maith a fhoghlaim chun earraí a phiocadh suas. Seo cupla leid le maidir le cromadh agus piocadh.

 

  1. Coinnigh an droim díreach
  2. Lúb ag na glúna seachas an droim agus tú an cromadh síos
  3. Glac anall dhomhan roimh an bhosca a thógáil, agus na scaoil an anal amach go dtí go bhfuil tú i do sheasamh suas díreach